RUNNING TIPPS – UNSERE RUNNER IM INTERVIEW

Unsere zwei Vitamin Well Runner der Schweiz Lisa Reisch und Moritz Keinath haben Fragen zum Thema «Running» beantwortet und hilfreiche Tipps für’s Lauftraining gegeben.

Wie lange ist deine Vorbereitungszeit und wie oft in der Woche trainierst
du vor einem Marathon?

Lisa: Ich laufe eigentlich das ganze Jahr hindurch sehr regelmässig 4-5x in der Woche. Daneben gehe ich öfters Rennradfahren, Schwimmen, Wandern oder im Winter auch Skifahren.
Die intensive Vorbereitungszeit für einen Marathon beträgt bei mir meist 12-14 Wochen. In diesen Wochen ist es wichtig, dass ich meinen Körper auf die Belastung des Marathons vorbereite. Das sieht so aus, dass ich am Anfang mehrere 30 km Long Runs einbaue, die dann später bis zu 35 km lang werden. Diese werden alle im Grundlagenausdauerbereich (langsamer als Marathontempo) absolviert. Kurz vor dem Marathon mache ich meistens ein oder zwei Long Runs die Marathontempo enthalten.
Da ich erst seit 1,5 Jahren wieder wirklich regelmässig Laufe sind meine Laufumfänge während der Marathonvorbereitung momentan noch eher konservativ bei ca. 75-85 km pro Woche. Ich versuche die Umfänge in jedem Trainingszyklus ein bisschen zu erhöhen. Dabei ist es wichtig, dass man die Umfänge langsam steigert, da sonst das Verletzungsrisiko zu gross ist. Zusätzlich plane ich meistens alle 4 Wochen eine Regenerationswoche ein, wo die Laufumfänge ein wenig reduziert werden, damit der Köper sich gut erholen kann.

Moritz: Die Vorbereitungszeit für einen Marathon beträgt rund 12-20 Wochen und ist abhängig vom Fitnessstand des Läufers respektive der Läuferin. Mein Trainingszyklus für einen Marathon beträgt meistens ca. 16 Wochen, wobei ich im ersten Monat das Trainingsvolumen langsam steigere, um meinen Körper die kommenden Belastungen anzugewöhnen und somit das Verletzungsrisiko möglichst klein zu halten. Anschliessend beginne ich mehr intensive Einheiten einzubauen und erhöhe den wöchentlichen Umfang auf ca. 130-140 km, welche ich in 7-9 Läufe pro Woche absolviere. Das Trainingsvolumen ist jedoch stark abhängig von den individuellen Zielen und sollte daher bedacht im Voraus geplant sowie auch sukzessive aufgebaut werden. Meine Faustregel lautet, es nicht mehr als 10% pro Woche zu steigern.

Stellst du deine Ernährung um vor einem Marathon?

Lisa: Ich würde nicht sagen, dass ich meine Ernährung komplett umstelle. Aber mit einem erhöhten Laufumfang geht auch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr einher. Speziell in der Marathonvorbereitung versuche ich sowohl vor, während und nach den Trainingseinheiten genug Kohlenhydrate zuzuführen, da diese essenziell für die Laufperformance sind. Aber auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist sehr wichtig für die Regeneration. Im Grossen und Ganzen höre ich aber immer auf meinen Körper, denn der weiss am besten was er braucht.

Moritz: Nein, denn mein Motto lautet: Iss was dein Körper kennt! So können allfällige Verdauungsprobleme im Training oder im Rennen vorgebeugt werden. Die Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel im Kontext des Laufens ist sehr individuell und ich teste jeweils bereits in der Vorbereitungsphase verschiedene Mahlzeiten, um abschätzen zu können wie mein Körper reagiert. Zudem achte ich mich auch darauf, dass mein Körper ausreichend Energie bekommt, um in den intensiven Trainingswochen sowie am Wettkampftag die entsprechende Leistung abzurufen.

Habt ihr Tipps für die richtige Atmung beim Laufen?

Lisa: Ich mache das meist intuitiv ohne viel zu überlegen. Es braucht ein bisschen Übung, aber denke ich, dass jeder seinen Rhythmus beim Atmen findet 😉

Moritz: Ich versuche mich möglichst nicht auf meine Atmung zu achten, da ich sonst Seitenstechen bekomme 🙂

Machst du zusätzlich Krafttraining?

Lisa: Ja, ich versuche mindestens 1x pro Woche Krafttraining mit Gewichten zu machen und dann je nachdem wie viel Zeit ich habe 1-2x ein kürzeres Stabilitätstraining (20-30 min) mit Fokus auf den Rumpfbereich.

Moritz: Mindestens 1-2 pro Woche mache ich Kraft- ergänzend zum Lauftraining. Muskel bieten nicht nur wichtige Stabilität, welche die Leistung beim Laufen verbessern kann, sondern wirken ebenfalls verletzungsvorbeugend. Daher kann ich neben dem Muskelaufbau auch Stabilitäts-, Balance- und Mobilitätstraining wärmstens empfehlen.

Was ist deine Motivation zum Laufen?

Lisa: Ich liebe es einfach in der Natur zu sein und zu laufen. Es gibt mir ein Gefühl von Freiheit das unbeschreiblich ist. Daneben finde ich es sehr motivierend, dass man sich durch regelmässiges und kontinuierliches Training immer weiter verbessern kann. Es fasziniert mich meine Grenzen auszutesten und zu sehen, wie viel man aus sich selber herausholen kann.

Moritz: Mich treibt das Testen meiner eigenen Grenzen sehr stark an. Zudem macht es mir Spass an Trainingsmethoden und sämtlichen anderen Faktoren zu tüfteln und mich kontinuierlich sowie auch nachhaltig zu verbessern. Das Gefühl bei einem Marathon, oder auch bei einem Wettkampf über eine andere Distanz, die Ziellinie zu überqueren ist unbeschreiblich und erfüllend, da man sich im Nachhinein sagen kann all dies mit viel Disziplin erarbeitet zu haben.

Bekommt ihr manchmal auch Seitenstechen? 🙂

Lisa: Hatte ich schon länger nicht, aber wenn es einmal vorkommt, konzentriere ich mich darauf tief auszuatmen und dann geht das Seitenstechen meist von alleine wieder weg.

Moritz: Zum Glück habe ich dies nur selten. Jedoch wenn ich mich spezifisch auf meine Atmung konzentriere, kann es durchaus mal vorkommen.

Welches ist dein Lieblings Vitamin Well nach dem Training?

Lisa: Vitamin Well «Recover». Ich liebe den Pfirsich und Holunder Geschmack, speziell im Sommer.

Moritz: Mein Lieblings-Vitamin Well Getränk nach dem Training ist „Defence“, da ich den Holunderblütengeschmack sehr erfrischend finde 🙂