CONSEILS RUNNING – INTERVIEW DE NOS RUNNERS

Nos deux runners Vitamin Well suisses Lisa Reisch et Moritz Keinath ont répondu à des questions sur le thème du «Running» et donné des conseils utiles pour l’entraînement à la course.

Quelle est la durée de ta préparation et combien de fois par semaine est-ce que tu t’entraînes avant un marathon?

Lisa: En fait, je cours très régulièrement toute l’année 4 à 5 fois par semaine. En outre, je fais assez souvent du vélo de course, de la natation, de la randonnée ou même du ski en hiver. Dans mon cas, la durée de préparation intense pour un marathon est généralement de 12 à 14 semaines. Durant ces semaines, il est important que je prépare mon corps au stress du marathon. Je commence par intégrer dans mon programme des long runs de 30 km qui atteindront par la suite jusqu’à 35 km. Ceux-ci sont tous effectués dans la plage d’endurance de base (plus lente que le rythme du marathon). Juste avant le marathon, je fais généralement un ou deux long runs dans le rythme du marathon.
Étant donné que ça ne fait que 1,5 an que je cours de nouveau régulièrement, mes distances de course durant la préparation du marathon sont momentanément plutôt conservatrices avec environ 75 à 85 km par semaine. J’essaie d’augmenter peu à peu ces distances de course à chaque cycle d’entraînement. Il est important de les augmenter de manière très progressive, faute de quoi le risque de blessure serait trop élevé. De plus, je prévois généralement toutes les 4 semaines une semaine de régénération, durant laquelle les distances sont légèrement réduites, afin de permettre au corps de récupérer.

Moritz: La durée de préparation pour un marathon est d’environ 12 à 20 semaines et elle dépend de la condition physique du coureur ou de la coureuse. Mon cycle d’entraînement pour un marathon est généralement d’environ 16 semaines; durant le premier mois, j’augmente progressivement le volume d’entraînement afin d’habituer mon corps aux sollicitations à venir et de minimiser ainsi le risque de blessure. Ensuite, je commence à intégrer des unités d’entraînement plus intensives et j’augmente la distance hebdomadaire parcourue à environ 130 à 140 km que j’effectue en 7 à 9 courses par semaine. Toutefois, le volume d’entraînement dépend fortement des objectifs individuels et doit donc être soigneusement planifié à l’avance et mis en place de manière progressive. Ma règle de base est de ne pas l’augmenter de plus de 10% par semaine.

Tu changes de régime alimentaire avant un marathon?

Lisa: Je ne dirais pas que je change complètement mon régime alimentaire. Mais l’augmentation de la distance de course parcourue s’accompagne également d’une augmentation des apports en glucides. En particulier pendant la préparation du marathon, j’essaie d’apporter suffisamment de glucides avant, pendant et après les unités d’entraînement, car ils sont essentiels pour la performance en course. Cependant, un apport suffisant en protéines est également très important pour la régénération. Mais dans l’ensemble, j’écoute toujours mon corps, car c’est lui qui sait le mieux ce dont il a besoin.

Moritz: Non, parce que ma devise est: Mange ce que ton corps connaît! Cela permet de prévenir d’éventuels problèmes de digestion pendant l’entraînement ou la course. La tolérance des différents aliments dans le contexte de la course à pied est très individuelle et je teste différents repas dès la phase de préparation afin d’évaluer la réaction de mon corps. En outre, je veille également à ce que mon corps reçoive suffisamment d’énergie afin d’être performant pendant les semaines d’entraînement intensives et le jour de la compétition.

Avez-vous des conseils à donner pour bien respirer en courant?

Lisa: Je le fais le plus souvent de manière intuitive, sans trop y réfléchir. Cela demande un peu de pratique, mais je pense que chacun trouve son rythme de respiration 😉

Moritz: J’essaie de ne pas faire attention à ma respiration, sinon j’ai des points de côté 🙂

Tu fais aussi de la musculation?

Lisa: Oui, j’essaie de faire de la musculation au moins 1 fois par semaine avec des poids et puis, en fonction du temps que j’ai à ma disposition, 1 à 2 fois un entraînement de stabilisation plus court (20 à 30 min) en me focalisant sur la zone du tronc.

Moritz: Au moins 1 à 2 fois par semaine, je fais de la musculation en complément de l’entraînement de course. Les muscles offrent non seulement une stabilité importante qui peut améliorer les performances lors de la course, mais ils ont également un effet préventif sur les blessures. C’est pourquoi, je recommande fortement un entraînement de stabilité, d’équilibre et de mobilité en plus du renforcement musculaire.

Quelle est ta motivation pour courir?

Lisa: J’adore tout simplement être dans la nature et courir. Ça me donne un sentiment de liberté indescriptible. En outre, je trouve très motivant que l’on puisse toujours s’améliorer grâce à un entraînement régulier et continu. Ça me fascine de tester mes limites et de voir tout ce qu’on peut tirer de soi-même.

Moritz: Je suis très motivé par le fait de tester mes propres limites. De plus, je prends plaisir à réfléchir et à travailler sur les méthodes d’entraînement et sur tous les autres facteurs et à m’améliorer continuellement et durablement. Le sentiment de franchir la ligne d’arrivée lors d’un marathon, ou même lors d’une compétition sur une autre distance de course, est indescriptible et gratifiant, car on peut dire avec le recul qu’on a obtenu ce résultat grâce à une grande discipline.

Vous souffrez parfois de points de côté? 🙂

Lisa: Je n’en ai pas eu depuis longtemps, mais lorsque ça arrive, je me concentre sur une expiration profonde et, la plupart du temps, ça disparaît tout seul.

Moritz: Heureusement, je n’en ai que rarement. Cependant, si je me concentre spécifiquement sur ma respiration, cela peut arriver.

Quel est ta Vitamine Well préférée après l’entraînement?

Lisa: Vitamin Well «Recover». J’adore le goût de la pêche et du sureau, surtout en été.

Moritz: Ma boisson Vitamin Well préférée après l’entraînement est «Defence», car je trouve le goût de fleurs de sureau très rafraîchissant 🙂




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